Lajmet mbi koronavirusin e ri këto ditë mund të shkaktojnë shqetësime shtesë.Informacionet mbi këtë temë po dominojnë titujt kryesorë, nga numri i rasteve në rritje të vazhdueshme deri te efektet e tij të mundshme në ekonomi.
“Gjithçka që po ndodh tani mund t’i bëjë njerëzit më të prekshëm nga pagjumësia”, thotë Philip Cheng, Ph.D., psikolog klinik dhe shkencëtar hulumtues në Qendrën e Çrregullimeve të Gjumit në Sistemin Shëndetësor Henry Ford,transmeton TV Syri. “Është një cikël vicioz: kur humb gjumin, emocionet e tua mund të ndjehen më të forta. Aftësia juaj për të rregulluar emocionet gjithashtu mund të zvogëlohet, kështu që stresuesit ekzistues bëhen edhe më stresues dhe aftësia për t’u qetësuar zvogëlohet”, thotë ai. “Gjithashtu, ndërsa bëheni më të ndjeshëm ndaj stresit, mendimet tuaja bëhen shkas për stresim edhe më të tepruar.”
Këtu, ai tregon atë që duhet dhe nuk duhet të bëni për të trajtuar periudhat e koronasomnisë:
1.Rrini në një rutinë. “Sigurohuni që të keni një orar të rregullt dhe t’i përmbaheni kohës tuaj të rregullt të zgjimit”, thotë Dr. Cheng. “Vetëm për shkak se jeni duke punuar nga shtëpia ose takimet tuaja janë anuluar nuk do të thotë që ju duhet të keqpërdorni liritë me gjumin tuaj.” Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes për t’ju ndihmuar në stabilizimin e ritmit tuaj cirkadian. (Ritmi cirkadian është mënyra sesi trupat tanë parashikojnë kur është koha për të fjetur dhe koha për t’u zgjuar.)
2. Programoni kohën.Alokoni gjysmë ore në një orë para gjumit si kohën e ashtuquajtur “pushimi erës”. Kjo do të thotë të relaksohesh në një dhomë me ndriçim të zbehtë dhe të angazhohesh në një aktivitet jo-stimulues, si shikimi i serialeve të preferuara zgjidhja e enigmave ose leximi i një libri të mirë.
Mjafton të themi, leximi i lajmeve gjatë kësaj kohe nuk rekomandohet. “Gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të dëgjoni për shkallën e vdekjes ose simptomat e koronavirusit menjëherë para gjumit”, thotë Dr. Cheng. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë janë gjithashtu një aktivitet i shkëlqyeshëm për pushim. Ai rekomandon përdorimin e aplikacioneve të meditimit dhe relaksimit si Headspace dhe Insight Timer.
3. Qëndroni larg elektronikës.Duke lëvizur pa mend në telefonin tuaj ose duke parë shfaqje në laptopin tuaj. Ka prova që drita blu nga elektronika mund të ndikojë në ritmin tuaj cirkadian, thotë ai, duke ju mbajtur zgjuar kur supozohet se do të ndiheni të lodhur.
TV është përjashtim nga ky rregull – zakonisht është mjaft larg nga fytyra juaj kështu që nuk do të ndërhyjë në ritmin tuaj cirkadian, ndryshe nga telefonat dhe laptopët, të cilët mbahen afër fytyrës tuaj. Nëse luftoni të hiqni dorë nga pajisjet tuaja, të paktën aktivizoni funksionet e natës (që kanë të dy iPhone dhe android) që filtrojnë dritën blu.
4. Krijoni ambientin ideal të gjumit. Një dhomë e errët dhe një temperaturë dhome më e ftohtë janë kushtet e përsosura të gjumit, thotë Dr. Cheng, pasi temperaturat në anën më të ftohtë priren të jenë më të mirat për gjumë të qetë. Dhe në këtë shënim, mos bëni një banjë të nxehtë para gjumit, pasi kjo mund të rrisë temperaturën tuaj thelbësore të trupit dhe ta bëjë të vështirë gjumin, shton ai.
5.Ushtroni pasdite. Për shkak se kardio gjithashtu rrit temperaturën tuaj thelbësore të trupit, Dr. Cheng këshillon që të mos bëni stërvitje brenda tre orëve para gjumit. Ushtrimet e pasdites, megjithatë, mund të jenë të dobishme për gjumin. “Edhe më shumë se në mëngjes, ka prova se ushtrimi në pasdite vonë është i dobishëm për gjumë të thellë”, thotë ai.
6. Mos hani një vakt të madh ushqimi menjëherë para gjumit. Por nëse jeni të prirur të zgjoheni sepse jeni të uritur, të keni një meze të lehtë nuk do të ju dëmtojë, fruta ose djathi janë një zgjidhje e mirë.
7. Kufizoni marrjen e kafeinës dhe alkoolit. “Kafeina mund të qëndrojë në trup për tetë orë, e cila është më e gjatë nga sa mendojnë shumica e njerëzve”, thotë Dr. Cheng. “Unë e ndërpres marrjen e kafeinës rreth orës 2 ose 3 pasdite”. Gjithashtu: ndërsa alkooli mund t’ju bëjë të flini fillimisht, ai mund t’ju zgjojë pasi metabolizohet në mes të natës. Shmangni atë tre orë para se të flini.
8. Nëse zgjoheni në mes të natës, ngrihuni nga shtrati. Shkoni në një dhomë tjetër që është e rehatshme dhe e qetë dhe merruni me çfarëdo aktiviteti që do të bëni gjatë kohës së pushimit – gjëra që pushtojnë mendjen tuaj në një mënyrë të këndshme, por që nuk janë shumë stimuluese.
“Qëllimi është t’ju bëjë të ndiheni përsëri të përgjumur”, shpjegon Dr. Cheng. “Shpesh herë, tundimi është të lash pjata ose të palosësh rrobat , por mos ta bësh këtë herë me super produktivitet. Kjo do të përforcojë në mënyrë të pavetëdijshme idenë se do të jeni më produktiv nëse zgjoheni në mes të natës. ”
9. Kur të ktheheni në shtrat, mos shikoni orën tuaj. Vendosni alarmin për orët tuaja të zakonshme të zgjimit dhe më pas ktheni orën. Shikimi i minutave mund të bëhet një stresues shtesë, duke penguar më tej aftësinë tuaj për të fjetur. “Gjeni një mënyrë për ta shkatërruar dhe gjumi do t’ju vijë”, thotë Dr. Cheng. “Një nga gjërat që ne u themi pacientëve është se ju nuk mund të kapni gjumin, duhet të lini gjumin t’ju kap juve.”/Henry Ford
